Fragt man nach den verschiedenen Vitaminen, dann werden neben den Vitaminen A, C und D sicherlich auch die B-Vitamine benannt. Aber was steckt dahin und sind sie sehr wichtig? Wie und wo wirken sie auf den Körper? Und wieviel gibt es eigentlich? 

Ja, es sind tatsächlich mehrere – insgesamt acht B-Vitamine existieren derzeit. Die B-Vitamine gehören aber eher zu der Gruppe der tendenziell eher unterschätzten Vitamine. Doch beleuchtet man sie genauer, wird schnell klar, dass jede einzelne Zelle unseres Körpers die verschiedenen Arten von Vitamin B benötigt, was sich letztlich auf unsere Gesundheit auswirkt.

Grob kann man sagen, dass die B-Vitamine eine Vielzahl von unterschiedlichen Funktionen im Stoffwechsel und Nervensystem wahrnehmen. Alle B-Vitamine sind wasserlöslich, weshalb Überdosierungen – im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen A, E, D, K – eher selten vorkommen; die B-Vitamine können dann einfach über den Urin ausgeschieden werden.

Im Folgenden möchte ich Ihnen die verschiedenen B-Vitamine vorstellen, in welchen Lebensmitteln sie gehäufter vorkommen, was ihre Funktion ist und wie sich ein Mangel zeigen kann.

Vitamin B1 – Thiamin

Vitamin B1 trägt besonders zur Verwertung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung aus der Nahrung bei und ist für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems mit verantwortlich. Es hat Einfluss auf Zellfunktionen, Wachstumsprozesse, Regeneration und Muskelaktivität, wie dem Herz.

Oft hört man, Zucker sei ein Vitamin-B1-Räuber. Umso mehr Zucker oder isolierte Kohlenhydrate man isst, umso mehr Vitamin B1 muss der Körper aus den gespeicherten Reserven im Körper für die Verstoffwechslung heranziehen. Denn isolierte Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl, polierter/ geschälter Reis) enthalten kaum Vitamin B1. Vollwertige Kohlenhydrate (Nüsse, Vollkorn – also mit all seinen Bestandteilen – , Hülsenfrüchte, ) liefern hingegen selbst ausreichend Vitamin B1 für die Aktivität des Stoffwechsels. Das wertvolle Vitamin B1 ist in hohem Maß im Keim und in den Randschichten von Vollkorngetreide zu finden. Bei Weißmehlen sind diese Bestandteile entfernt.

  • Gute Thiaminquellen –  Linsen, Erbsen, Bohnen, Grünkohl, (Vollkorn-)Getreide, Schweinefleisch, Fleisch, Innereien, Ölsaaten
  • Funktion – Beteiligung am Enzymaufbau, Nervensystem, Beteiligung am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Herzmuskel
  • Symptome bei einem Mangel – Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Gewichtsverlust, Muskelschwäche und –lähmungen, Herz-Kreislauf-Versagen, psychische Veränderungen wie Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit, Übelkeit
  • Sonstiges – Ausgeprägter, andauernder Mangel kann zur Beri-Beri-Krankheit führen.

Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 1,0 – 1,1 mg/Tag (Frauen); 1,1 – 1,4 mg/Tag (Männer)*

Vitamin B2 – Riboflavin, Lactoflavin

Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ohne Riboflavin kann der Körper Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate nicht zur Energiegewinnung nutzen.

  • Gute Riboflavinquellen – Milch, Fleisch, Fisch, (Vollkorn-)Getreide, Milch
  • Funktion – Beteiligung am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, wirkt antioxidativ, Coenzym an der Biosynthese von Cholesterin, Synthese von Adrenalin, Cofaktor der Phagozytose an der Abwehr bakterieller Infektionen
  • Symptome bei einem Mangel – Risse in den Mundwinkeln (Rhagaden), entzündete Mundschleimhaut, entzündliche Hautveränderungen, Energiemangel, Anämie

Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 1,0 – 1,2 mg/Tag (Frauen); 1,3 – 1,6 mg/Tag (Männer)*

Niacin – ehemals Vitamin B3

  • Gute Niacinquellen – Vollgetreide, Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Innereien, Fleisch, Eier, Milchprodukte
  • Funktion – Enzymbestandteil, Beteiligung am Stoffwechsel von Fetten, Eiweißen, Kohlenhydrathen und Leber, Immunsystem, Eliminierung von Giften, unterstützt die Senkung der LDL- und Triglyceridwerte und die Steigerung der HDL-Werte
  • Symptome bei einem Mangel – schuppige Haut, Dermatitis (entzündliche Hautveränderungen), Magen-Darm-Entzündungen, Durchfälle, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Entzündungen der Mundschleimhäute, Schmerzen oder Taubheit in Extremitäten, psychische Veränderungen wie Konzentrations- und Schlafstörungen, erhöhte Reizbarkeit, Depressionen

Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 11- 13 mg/Tag (Frauen); 14 – 17 mg/Tag (Männer)*

Vitamin B5 – Pantothensäure

Das Vitamin B5 ist neben anderen essentiellen Aufgaben wichtig für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, ebenfalls für Haut und Haar und dem Immunsystem.

  • Gute Pantothensäurequellen – Vollgetreide, Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kohl, Innereien, Milchprodukte
  • Funktion – Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten, Aminosäuren; Haut und Haare: Regulation von Zellwachstum und Epithelbildung, Schutz für Schleimhäute vor Infektionen; Hormone: Synthese von Cholesterin, Gallensäure, Provitamin D, Nebennierenrinden-, Sexualhormonen, Vitamin A, Melatonin und Taurin
  • Symptome bei einem Mangel – Parästhesien (Empfindungsstörungen wie z.B. Kribbeln), Schmerzen in Zehen und Fußsohlen (Burning-Feet-Syndrom), Trockene, rissige Haut und brüchige Haare

 Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 6 mg/Tag*

Vitamin B6 – Pyridoxin

  • Gute Pyridoxinquellen – Vollgetreide, Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Fisch, Innereien, Eier, Milchprodukte
  • Funktion – Enzymbestandteil, Wachstum, Eiweißstoffwechsel, Nervensystem, Hautbildung, Antikörperbildung, Blutbildung, Biosynthese von Neurotransmittern wie Serotonin, Noradrenalin, Dopamin, GABA
  • Symptome bei einem Mangel – Hautauschläge im Nasen- und Augenbereich, Entzündungen im Mund und an den Lippen, Schlaflosigkeit, erhöhte Reizbarkeit, Depressionen

Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 1,4 mg/Tag (Frauen); 1,5-1,6 mg/Tag (Männer)*

Biotin – Vitamin B7 oder Vitamin H

Das Vitamin B7 ist besser bekannt als Biotin und hat eine Schutzfunktion für Haut und Haaren. Es hat Einfluss auf schöne Haare, gesunde Haut und feste Nägel.

  • Gute Biotinquellen – Vollgetreide, Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Innereien, Eier, Milchprodukte
  • Funktion – Coenzym für Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel, Aufbau von Haut, Haare und Nägeln, Cofaktor bei der Bildung von Erythrozyten, Lymphozyten und Antikörpern
  • Symptome bei einem Mangel – Hautveränderungen (raue und rissige Haut), Haarausfall, Müdigkeit, Übelkeit, Muskelschmerzen, Gefühlsstörungen, Appetitlosigkeit, rissige Nägel, splitternde Nägel

Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 40 µg/Tag*

Folsäure – Vitamin B9 oder Folat

Das Vitamin B9 ist besser bekannt als Folsäure. Ein erhöhter Bedarf besteht vor allem bei Schwangeren für das Wachstum und die Entwicklung des noch ungeborenes Kindes.

  • Gute Folsäurequellen – Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Innereien, Eier, Milchprodukte
  • Funktion – Blutbildung, Förderung der Zellteilung , Aufbau der Nukleinsäuren und Phospholipide des Nervengewebes, Hormonbildung
  • Symptome bei einem Mangel – Anämie (Blutarmut), Kribbeln der Zunge, Zungenbrennen, entzündlich gerötete, “glatte” Zunge, Blässe, Atemneschwerden, Entzündungen der Schleimhäute (besonders der Darmschleimhaut), Durchfall, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, erhöhte Blutungsneigung, Müdigkeit, Depression und Reizbarkeit

Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 300 µg/Tag*

Vitamin B12 – Cobalamin

  • Gute Cobalaminquellen – Leber, Eier, Milchprodukte
  • Funktion – Unterstützung der Bildung der Erythrozyten (roten Blutkörperchen), DNA-Synthese, Zellwachstum, Nervenhüllen, Eiweißstoffen
  • Symptome bei einem Mangel – Blutarmut, Haarausfall, Gedächtnisschwäche, depressive Verstimmung, Störungen der Tiefensensibilität bis hin zur Lähmung, Muskelschwäche, Degeneration des Sehnervs, Kopfschmerzen, Migräne

Tagesbedarf Jugendliche und Erwachsene: 4µg/Tag*

* (Quelle: Mikronährstoff-Coach: Das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe)

Die Aufstellung zeigt, dass die B-Vitamine eine essentielle Rolle für die Gesunderhaltung des Körpers spielen. Unser Körper benötigt eine ausreichende Menge, um gesund und leistungsfähig zu sein.

Wann gehen Vitamine kaputt?

Vitamine können durch Licht oder Hitze zerstört werden. Auch Wasser oder Luft können den Vitamingehalt reduzieren.

Beim Kochen, Braten oder Backen, wo höhere Temperaturen erreicht werden, werden etwa die Hälfte des enthaltenen Vitamingehalts zerstört. Genauso kann es sich bei Kantinenkost, also warmgehaltenem Essen verhalten.

Schreibe einen Kommentar